L-Aħjar Workouts tas-Sider Għall-Quddies: Gwida għall-Bidu
Qed tfittex sider mimli li sempliċement ma jistax jieqaf jinfaqa 'minn dak il-vest? Int tqatta 'sigħat bla tmiem fuq il-bank press bi ftit jew xejn qligħ fid-daqs? Trid li siderek jixbah bħal muntanja ta 'muskoli li dejjem ħolom biha? Jekk it-tweġibiet tiegħek huma fl-affermattiv, din il-gwida dwar l-aħjar workouts tas-sider għall-quddiesa hija kollha għalik.
L-użu tal-bulking modulaturi selettivi tar-riċettur tal-androġenu jistgħu jkunu utli ħafna. Madankollu, il-vjaġġ tat-trasformazzjoni ta 'siderek jeħtieġ li tkun kmand sħiħ li jiġi faċilment biss b'għarfien ċar u komplet tal-punti bażiċi.
Anatomija tas-Sider
Is-sider tal-bniedem huwa magħmul minn żewġ muskoli: il-pectoralis major u l-pectoralis minor. Dawn iż-żewġ muskoli jaħdmu flimkien biex is-sider jiffunzjona. Dawn il-muskoli tas-sider jibdew mill-klavikula u jiddaħħlu fl-isternu u l-omeru (iż-żona tal-koxxa) bil-pectoralis minor li jinsab direttament taħt il-pectoralis major.
Funzjonijiet Differenti Tal-Muskoli tas-Sider
It-tliet funzjonijiet differenti tal-muskoli tas-sider huma:
- Il-ħila li ġġib id-driegħ 'il fuq u' l isfel fil-ġnub.
- Il-moviment tal-pitching tal-arma tal-ġenb.
- Il-moviment klassiku tad-driegħ.
Biex tibni siderek, l-eżerċizzji primarji u bażiċi ssuġġeriti jinkludu l-flyes u l-bank press.
Indikaturi tal-Bini tas-Sider
Ma jistax jiċħad il-fatt li s-sider huwa magħmul minn massa waħda ta ’muskolu imma dejjem għandek tħarreġ qisu kien maqsum fi tliet partijiet: il-porzjonijiet ta’ fuq, tan-nofs u ta ’isfel.
Is-Sider ta ’Fuq
Huwa stimulat l-aħjar bit-twettiq ta 'eżerċizzji li jsiru fuq bank ta' inklinazzjoni ta '30 sa 45 fil-mija. Pereżempju, flyes tal-dumbbell tal-inklinazzjoni jew pressa tal-bank tal-barbell u tal-dumbbell huma eżerċizzji eċċellenti tas-sider ta 'fuq.
Is-Sider Nofsani
Dan ir-reġjun tas-sider huwa stimulat l-aħjar bit-twettiq ta 'eżerċizzji li jsiru fuq bank ċatt. Pereżempju, flyes ċatti tal-dumbbell jew barbell flat u dumbbell press press huma eżerċizzji tas-sider tan-nofs eċċellenti.
Is-Sider t'Isfel
Huwa stimulat l-aħjar mit-twettiq ta 'eżerċizzji li jsiru fuq bank ta' tnaqqis ta '30 sa 45. Pereżempju, it-tnaqqis tal-flybuts tal-dumbbell jew it-tnaqqis tal-istampa tal-bank tal-barbell u l-dumbbell huma eżerċizzji eċċellenti tas-sider t'isfel.
Huwa importanti li tiftakar li t-tliet żoni tas-sider jirrispondu tajjeb inizjalment għal firxiet ta 'rep baxxi (4-6) jew moderati (8-12). Il-prinċipjanti għandhom jevitaw firxiet ta 'reps ogħla u minflok għandhom jiffokaw fuq bil-mod u jenfasizzaw gradwalment fuq l-irfigħ ta' piżijiet tqal li jipprovdu l-pedament solidu tant meħtieġ. Piżijiet ħielsa jkunu l-aħjar ħaġa għalik jekk temmen li siderek huwa punt dgħajjef. Il-piżijiet ħielsa huma magħrufa li jgħinu fl-iżvilupp tas-sider aħjar mill-magni.
Programmi ta 'Workout għall-Bini tas-Sider
Hawnhekk hawn lista ta 'wħud mill-aktar programmi tal-għaġeb ta' workout għall-bini tas-sider:
JUM IS-SIDRA TA 'Fuq
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Il-Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 settijiet, 4-6 reps) hija kollha dwar it-tagħbija tal-bar għal piż raġonevoli għal skopijiet ta 'taħriġ.
- Wara dan, tista 'timtedd fuq il-bank waqt li tiżgura li saqajk huma ċatti fuq l-art waqt is-sewqan sal-ġenbejn.
- Huwa importanti li tiftakar li x-xfafar tal-ispalla tiegħek għandhom jiġu miġbuda lura u d-dahar għandu jkun arkat.
- Issa, wasal iż-żmien għalik li tieħu qabda medja pronata biex tkopri l-anelli tal-bar. Tista 'mbagħad tipproċedi biex tneħħi l-istrixxa tal-ixkaffa waqt li tiżgura li l-piż jinżamm' il fuq mis-sider b'idejh estiżi.
- Ladarba dan ikun sar, għandek tnaqqas il-bar billi tgħawweġ l-minkbejn għall-isternu. Huwa importanti li żżomm il-minkbejn kemmxejn miġbuda 'l ġewwa u l-lats biex jibqgħu stretti waqt li żżomm kontroll sabiex il-bar ma jiġix irkuprat minn fuq sider.
- L-aħħar pass huwa dak kollu li int tmiss it-torso mal-bar u mbagħad testendi l-minkbejn tiegħek biex tagħmel ritorn lejn il-bar.
Inklina Dumbbell Press
- L-Istampa ta ’l-Inklinazzjoni bil-Manubri (3 settijiet, 8 reps) teħtieġ li sempliċement timtedd lura bil-kalma fuq il-bank ta’ l-inklinazzjoni. Issa, għandek iżżomm dumbbell fuq il-koxox f'kull id b'tali mod li l-pali ta 'l-idejn jiffaċċjaw lil xulxin.
- Imbotta l-dumbbells billi tuża l-koxox u ibda rfigħ kull waħda mill-dumbbells waħda waħda waqt li żżommhom fil-wisa 'ta' l-ispalla.
- Imbagħad tkun mitlub li ddawwar il-polz tiegħek 'il quddiem ladarba l-dumbbells jitilgħu sal-wisa' ta 'l-ispalla b'tali mod li l-pali ta' l-idejn iħarsu 'l bogħod minnek.
- Huwa estremament importanti għalik li jkollok kontroll sħiħ tal-dumbbells u mbagħad tieħu n-nifs 'il barra u imbottahom' il fuq bis-sider.
- Issa wasal iż-żmien għalik li tissakkar id-dirgħajn fin-naħa ta 'fuq. Żommhom hemm għat-tieni u mbagħad gradwalment tibda tnaqqas il-piż. Ftakar li tpoġġi perfettament b'tali mod li t-tnaqqis tal-piżijiet jieħu sa darbtejn il-ħin li ttieħed biex jgħollihom.
- Tista 'mbagħad tibda billi tirrepeti l-movimenti għall-għażla mixtieqa tiegħek ta' repetizzjonijiet.
- Biex tirrilaxxa l-manubri ladarba tkun lestejt, idealment għandek tpoġġihom fuq il-koxox u mbagħad fuq l-art.
pushups
- Pushups (3 settijiet, 12-il reps) huma tajbin biex itejbu l-potenzjal ta 'siderek.
- Għandek tibda billi timtedd wiċċu 'l isfel fuq l-art u mbagħad poġġi l-idejn madwar 35 pulzier' il bogħod minn xulxin waqt li żżomm it-torso 'l fuq madwar it-tul tad-dirgħajn.
- Issa wasal iż-żmien għalik li tbaxxi lilek innifsek fuq l-iżvantaġġ waqt li tieħu man-nifs sal-ħin li s-sider kważi jmiss l-art.
- Tista 'mbagħad tieħu n-nifs' il barra waqt li tagħfas sidrek u tagħfas in-naħa ta 'fuq tad-dahar, lura għall-pożizzjoni inizjali.
- Tista 'mbagħad terġa' tibda tbaxxi lilek innifsek 'l isfel wara li jkollok pawża qasira fil-pożizzjoni ta' fuq kuntrattata. Wettaq kemm jista 'jkun ripetizzjonijiet li tista' timmaniġġa u trid.
JUM Nofs is-sider
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 settijiet, 8-12 reps) hija dwar li timtedd fuq il-bank ċatt b'dumbbell kull wieħed f'idejn li jistrieħu fuq il-koxox bil-pali jħarsu lejn xulxin.
- Uża l-koxox biex tgħolli l-manubri waħda waħda. Għandek tagħmilha punt li żżommhom (bil-pali ta 'l-idejn iħarsu lejn xulxin) fil-wisa' ta 'l-ispalla. Il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek tkun fejn int tgħolli l-manubri u tissuġġerixxi li qed tagħfashom imma tieqaf u żomm eżatt qabel ma tissakkar.
- Niżżel id-dirgħajn 'il barra miż-żewġ naħat f'ark wiesa' bi ftit liwja fuq il-minkbejn. Huwa importanti li wieħed jinnota hawnhekk li l-moviment għandu jseħħ biss fil-ġog tal-ispallejn u mhux fid-dirgħajn.
- Ladarba dan ikun sar, tista 'tikseb idejk biex terġa' lura għall-pożizzjoni inizjali waqt li tieħu n-nifs 'il barra u tagħfas il-muskoli tas-sider.
- L-aħħar pass huwa dwar iż-żamma fil-pożizzjoni kuntrattata għal sekonda jew tnejn. Issa, irrepeti l-moviment għall-għażla mixtieqa tiegħek ta 'repetizzjonijiet.
JUM L-INQAS TAS-SIDRA
Tnaqqas l-Istampa tal-Bank Dumbbell
- Biex tibda b 'Decline Dumbbell Bench Press (3 settijiet, 8 reps), l-ewwel għandek tiżgura s-saqajn fit-tarf tal-bank tat-tnaqqis. Imbagħad, timtedd b'dumbbell fuq kull naħa fuq il-koxox b'tali mod li l-idejn iħarsu lejn xulxin.
- Ibda mċaqlaq id-dumbbells fuq in-naħa ta 'quddiem tiegħek fil-wisa' ta 'l-ispalla ladarba tkun qiegħed tistabbilixxi.
- Il-pożizzjoni tal-bidu sseħħ meta ddawwar il-polz 'il quddiem fil-wisa' ta 'l-ispalla bil-pali jħarsu' l bogħod minnek.
- Issa wasal iż-żmien li twaqqa 'l-piżijiet fil-ġenb waqt li tieħu n-nifs' il barra. Kun żgur li żżomm id-dirgħajn perpendikulari għall-art.
- Imbotta l-manubri waqt li tieħu n-nifs 'il barra billi tuża l-muskoli pettorali. Imbagħad, ipproċedi biex tissakkar id-dirgħajn fil-pożizzjoni kuntrattata u għafas is-sider. Issa, żomm hemm għal sekonda jew tnejn u mbagħad bil-mod ibda nieżel.
- L-aħħar pass huwa dwar li tirrepeti l-moviment għall-għadd preferut tiegħek ta 'repetizzjonijiet.
B'dawn l-aħjar workouts tas-sider u SARMs ġenwini mill-Internet Aħżen tas-SARMs, tista 'tkun kważi ċert li tieħu l-prestazzjoni tal-workout tiegħek għal livell kompletament differenti.