Il-bini tal-muskoli jista 'jkun ikkumplikat - kull min qara rivista dwar il-fitness jew tnejn jafu dan. Aħna bnejna lista ta 'regoli li jippermettulek timmassimizza l-workouts tiegħek, titlef ix-xaħam, u tikseb muskoli.
Hawnhekk qed inkopru l-prinċipji universali ta 'kif nistgħu nibnu l-muskolu.
Dawn il-pariri jgħallmuk il-prinċipji fundamentali kritiċi tat-tkabbir massa tal-muskoli, sew jekk int Bidu, kemm jekk bodybuilder, jew jekk tridx tissaħħaħ aktar milli akbar. Titgħallem ukoll kif issaħħaħ it-tkabbir tal-muskoli tiegħek u tilħaq il-miri tiegħek.
L-ewwelnett, it-tagħmir tal-ġinnasju jista 'jkun perikoluż, u trid tevita li tweġġa' akkost ta 'kollox (il-fiżjosi jiswew!), Għalhekk kun żgur li ssegwi r-regolamenti tal-ġinnasju u ttella' b'mod responsabbli.
15 Għajnuniet dwar il-Bini tal-Muskoli
1. Żviluppa rutina
Il-konsistenza hija essenzjali!
L-iżvilupp ta 'rutina huwa essenzjali għall-bini tal-muskoli. L-aħjar prattika hija li titħarreġ mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa. Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa huma l-ammont minimu ta 'volum meħtieġ biex toħloq stimolu għall-bini tal-muskoli imma tista' taqbeż dan. Kun żgur li qed tħalli ġismek biżżejjed ħin biex jirkupra bejn is-sessjonijiet.
2. Saħħan sew
Tisħin solidu jippermettilek terfa 'aktar piż aktar tard, jiġifieri muskolu miżjud.
Il-punt ta 'tisħin huwa li tiftaħ il-ġogi, tiġġebbed il-ligamenti, l-għeruq, u żżid it-temperatura tal-muskoli tiegħek. Jekk qed tagħmel sessjoni tqila, ibda b'movimenti bażiċi tal-piż tal-ġisem biex issaħħan il-muskoli tiegħek.
3. Volum u intensità
Ferrovija b'volum għoli u intensità medja.
Il-volum huwa n-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet li tagħmel, u l-intensità hija kemm tuża piż. Pereżempju, hawn huma tliet 'settijiet' differenti li tista 'tagħmel meta t-taħriġ tal-piż:
- Għażla 1 għandu għaxar repetizzjonijiet f'sett ta '4 bl-istess piż użat għal kull grupp,
- Għażla 2 juża piż ogħla b'inqas settijiet, u
- Għażla 3 jirrappreżenta l-proċess li tibda b'aktar repetizzjonijiet ta 'piż aktar baxx u tispiċċa f'anqas repetizzjonijiet ta' piż ogħla.
| Repetizzjonijiet | settijiet | Piż Użat | |
| Għażla 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Għażla 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Għażla 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Imbotta lilek innifsek
Imbotta kull sett ta 'eżerċizzju għal kważi falliment. Nuqqas li jfisser li ma tistax fiżikament tlesti sett wieħed sħiħ ieħor tal-attività. Jekk il-formola tiegħek marret, allura l-muskoli tiegħek għandhom bżonn il-ħin biex jirkupraw - imbotta lilek innifsek imma mhux sal-punt tal-ħsara.
5. Agħżel l-eżerċizzji t-tajba
It-3 l-kbira meta t-taħriġ tal-piż huwa l-isquat, il-deadlift, u l-bank press - dawn l-eżerċizzji se jibnu saħħa, kundizzjoni, u massa. Madankollu, kulħadd għandu għan differenti meta jibda jittrenja l-piż. Kellem lil professjonist u għamel ir-riċerka tiegħek biex issib l-aħjar eżerċizzji biex tilħaq dan il-għan.
6. Kul sew
Id-dieta tiegħek hija parti kbira mill-abbiltà tiegħek li tibni l-muskoli. Jekk qed tipprova tibni l-muskolu, trid tiekol aktar proteina biex tagħti spinta lit-tkabbir il-ġdid tal-muskoli.
Eċċess ta 'kaloriji huwa essenzjali għall-bini tal-muskoli; madankollu, li tiekol it-tajjeb fil-ħin it-tajjeb huwa kruċjali biex tgħinek issaħħaħ il-massa tal-muskoli tiegħek. L-eħfef mod huwa li tiekol il-kolazzjon, l-ikla ta 'nofsinhar u l-pranzu tiegħek, bħas-soltu, imxerred ma' ikliet wara l-eżerċizzju, qabel is-sodda, u b'żewġ snacks bejniethom.
7. Fuel workouts tiegħek
Kul ftit proteina qabel u wara li titħarreġ. Dan huwa importanti billi 10 sa 20 gramma ta 'proteina kkunsmata madwar 60 minuta qabel il-ferrovija tiegħek tgħin biex tinduċi effett ta' bini tal-muskoli wara s-sessjoni.
8. Proteina tħawwad
Ix-xjenza tgħidilna li ikliet likwidi jiġu assorbiti aktar malajr - hekk iebsa! Ixrob proteina ħawwad 30 sa 60 minuta qabel il-workout tiegħek.
Studju ta ’l-2001 fl-Università ta’ Texas sab li lifters li xorbu shake li fihom amino acids u karboidrati qabel ma jaħdmu barra żiedu s-sinteżi tal-proteini tagħhom aktar minn lifters li xorbu l-istess shake wara li eżerċitaw.
9. Idrat!
Studji ta 'riċerka wrew li meta ċ-ċelloli jitilfu l-ilma u b'hekk il-volum, il-produzzjoni tal-proteina tista' tnaqqas il-veloċità, u t-tkissir tal-proteina jitħaffef.
10. Tagħbija żejda progressiva
Ikun l-aħjar li kieku sfidajt il-muskoli tiegħek biex tqajjem it-tkabbir, imma trid ukoll tkun intelliġenti dwar kif tmur bih. Jekk iżżid l-ammont ta 'piż li qed terfa' malajr wisq, int iżżid ir-riskju ta 'korriment tiegħek. Imma jekk tagħmel dan bil-mod wisq, tibdel ir-riżultati tiegħek qasir jew tolqot plateau.
Pro Tip: Żid 2 - 5% piż mal-lifts tiegħek kull ġimgħa biex iżżid progressivament il-piżijiet li qed tuża.
11. Iffoka fuq il-konnessjoni moħħ-muskolu
Uża magni ta 'iżolament u piżijiet ħielsa b'mod ugwali. Il-ġinnasji moderni huma mimlijin b’makkinarju fancy li jista ’jgħin biex jinbnew il-muskoli, grupp ta’ muskoli wieħed kull darba. Madankollu, dawn mhux ser jgħinuk tibni pedament sod tal-massa tal-muskoli. Dumbbells u barbells huma essenzjali għal eżerċizzji komposti - speċjalment għal min jibda.
12. Agħmel movimenti komposti
Tista 'tkun it-tentazzjoni li tipprova l-eżerċizzji kollha possibbli li tara fuq rivisti jew websajts tal-fitness; l-aħjar li żżomm mal-movimenti bażiċi l-ewwel.
Eżerċizzji bħall-squat, il-deadlift, l-istampa tal-bank barbell, u l-istampa militari ta 'l-ispalla m'għandhomx jitilfu mir-rutina tiegħek.
13. Taqbiżx il-gruppi tal-muskoli
Ir-riġlejn u d-dahar huma importanti daqs l-armi u l-abs - ibda t-taħriġ tal-ġisem sħiħ kmieni, u jkun iktar faċli fuq il-linja.
14. Agħfas il-limitu Leucine tiegħek
Leucine huwa tip ta 'proteina li tikkawża tkabbir tal-muskoli, l-aktar misjub fi proteini ta' l-annimali. Biex tkun żgur li qed tolqot il-limitu tal-lewċina tiegħek - aqra t-tikketti tal-ikel tiegħek!
15. Ħu ħafna mistrieħ
Il-bini, l-irkupru u t-tiswija tal-muskoli jseħħu waqt il-mistrieħ u waqt l-irqad; nuqqas ta 'mistrieħ xieraq jista' jtawwal il-proċess tal-bini tal-muskolu u possibilment iwassal għal korriment.
Jekk issegwi dawn il-15-il parir, niggarantixxi li int ser tibni l-muskoli u ttella 'aktar malajr milli taħseb!